Rīcības vingrums, ko jūs varat darīt gultā

Nē, jūs nesaņemsiet sešpakāpju abs vai supermodeli, kas gulē. Taču šajos rītos, kad domāja par pacelšanos, sporta apavu piespraudes un trenažieru zāles pārcelšanās uz sporta zāli, ir daudz, nekā jūs varat paciest, vai tas nav labi zināt, ka jūs joprojām varat iekļauties ātrājā treniņu sesijā pirms kājām pat atsisties pret grīdu? Šeit ir vienkārša kārtība, kas palīdzēs tonizēt visu ķermeni, un, vislabāk, tas sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā pīkstiena atlikšanas pogas, pārejot un atgriešanos miegā.

• 01 no 09

  Stiept to labi

  Sāciet, pamodojoties miega muskuļiem ar pilnu ķermeņa striju.

  1. Lie balts uz muguras, ar kājām taisni un rokām pie sāniem.
  2. Tagad pavelciet rokas uz jūsu galvas, nedaudz paceliet kājas no gultas un izstiepiet muskuļus tikpat daudz, cik vien iespējams bez diskomforta.
  3. Turiet dažas sekundes, atlaidiet un atpūtieties. Atkārtojiet trīs reizes.

• 02 no 09

  Pēdu Benders

  1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas novietotas gultā. Jūsu rokas ir izstieptas gar jūsu malām ar palmām uz leju.
  2. Tagad paceliet gurnus no matrača, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu noliekumu no jūsu ceļgaliem uz leju līdz pleciem. Turiet šo pozīciju.
  3. Paliekot ceļa locītavu, paceliet labo kāju, līdz ceļgalis atrodas tieši virs gūžas.
  4. Nolaidiet kāju un atkārtojiet kreisajā pusē.
  5. Turpiniet, līdz esat pabeidzis 10 reps katrā kājā.

• 03 no 09

  Apkārt pulkstenim

  Šis ir vienkāršs, bet jūs noteikti jutīsiet dedzināšanu.

  1. Atrodoties gulējumā uz muguras, nospiediet kājas kopā un pēc tam paceliet to vairākas collas uz augšu pie sava matrača.
  2. Turot ceļus kopā, izdariet apļus gaisā: vispirms 20 pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam 20 virzienā virzoties pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

• 04 no 09

  Plankums

  Pamatplāksne ir viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu abs, un tas arī dod rokām un pleciem labu treniņu.

  • Sāciet ar vēderu. Tagad paceliet līdzsvaru jūsu pirkstiem un jūsu apakšdelmiem, tā, it kā jūs gatavojaties izdarīt spiedienu.
  • Jūsu rokām ir jābūt nedaudz vairāk kā plecu platumam, taisni no pleca līdz elkoņiem, pirkstiem uz priekšu.
  • Jūsu ķermenim vajadzētu būt taisnīgai - nepagrieziet muguru vai neaizveriet aizmugurējo daļu.
  • Izvairieties no kakla celma, turot galvu izlīdzinot ar muguru, kad skatāties uz matraci pie rokas.
  • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz 20 sekundes.

• 05 no 09

  Kāju pacēlāji un pagarinājumi

  Jūs to jutīsiet savās kājās, gurnās, aizmugurē un abs.

  1. Lieciet kreisajā pusē, lai galva paliktu uz kreisās rokas un labā roka būtu līdzsvarota uz matrača priekšā.
  2. Paceliet labo kāju taisni uz augšu, kamēr jūsu pirksti norāda uz griestiem.
  3. Nogrieziet to un turiet to tikai dažus collas virs kreisās kājas. Turpiniet nostāties desmit sekundes.
  4. Tagad paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu, lai norādītu uz griestiem, pēc tam atgrieziet to atpakaļ un pagariniet kāju tieši priekšā, lai jūsu pirksti novietotu pie sienas visā telpā.
  5. Turiet kāju, pārtraucot pāris collas virs matrača, un turiet pozu desmit sekundes.
  6. Pilnīgi atkārtojiet šo ciklu piecas reizes, pēc tam pietuviniet un veiciet piecus repos jūsu labajā pusē.

• 06 no 09

  Kāju sviedri

  1. Novietojiet sevi uz savām rokām un ceļiem, tuvu vienai gultas pusei. Turot kāju taisni, velciet kāju vistuvāk gultas malai uz grīdas.
  2. Vienā gludā kustībā paceliet kāju uz sānu.
  3. Atlaidiet kāju pret grīdu atkal un pēc tam paceliet to taisni aiz muguras, līdz tas ir saskaņots ar mugurkaulu.
  4. Atkārtojiet ciklu 20 reizes, pēc tam pārejiet uz gultas pretējo pusi un veiciet 20 reps ar savu citu kāju.

• 07 no 09

  The Boxer

  1. Sēdi uz gultas malas ar kājām uz grīdas.
  2. Iedomājieties pretinieku, kas stāv tieši pie tevis, un izmetiet triecienus, mainot rokas. Punch taisni uz priekšu 30 sekundes.
  3. Tagad mest lielos kājiņus 30 sekundes.
  4. Pārslēdzieties uz viduslīnijas šķērsošanu ar saviem treniņiem vēl 30 sekundes.
  5. Vēlreiz atkārtojiet visu ciklu.

• 08 no 09

  Pinwheel

  Tas ir vēl viens vienkāršs, bet jūs, iespējams, jūtat degšanu jūsu rokās.

  1. Sēdējot, turiet rokās tieši uz katru pusi.
  2. Izmantojot abas rokas, 30 sekundes veiciet nelielus, cieši apļus priekšā.
  3. Apgrieziet savu loku virzienu vēl 30 sekundes.

• 09 no 09

  Gala stiept

  1. Sēdi savā gultas centrā, šķērsojot kājas.
  2. Novietojiet rokas aiz jums ar pirkstiem, kas vērsti pret aizmugures galu.
  3. Tagad paceliet gurnus uz augšu, kamēr jūsu galva un plecs nometiet atpakaļ, pieaugot, līdz jūsu muguras daļa ir maiga.
  4. Turiet pozu desmit sekundes, tad atpūtieties.