Peldēšana Virpšana Viltīgs pīķes pulkstenis. Aprēķinot, cik daudz miega jūs saņemsiet, ja jūs varat vienkārši aizmigt tieši tagad . Visbeidzot, dreifējošs pie miegs, tikai modinātājs ir atmodas skarbu gredzenu tikai īsu laiku vēlāk. Velkot sevi no gultas un citā noguruma dienā.
Ja tas nedaudz pietuvojas mājām, jūs, iespējams, esat sākuši domāt par miegu kā nelabvēlīgu ienaidnieku vai teorētiski izklausītos, bet tas vienkārši nedarbojas.
Ko jūs teiktu, ja kāds jums teicis, ka patiesībā kvalitatīvs miegs ir atkarīgs no labiem paradumiem, un šie paradumi ir viegli iemācīties? Ko darīt, ja, pieņemot jaunu, vienkāršu ieradumu katru nakti divas nedēļas, jūs varētu sākt labāk gulēt ne tikai vienu nakti, bet katru vakaru? Skaņa ir pārāk laba, lai būtu patiesība? Nu, lasīt, jo šeit ir jūsu 14 dienu atpakaļskaitīšanas laiks, lai nomierinātu, atjaunojošu miegs, kas atstās jūs gaidīt gulēt, nevis dreading to.
1. diena. Gulēt 15 minūtes agrāk
Kad runa ir par to, miega ir skaitļu spēle. Lai saglabātu veselību , pieaugušajiem katru nakti vajadzētu vismaz septiņas stundas miega - tuvāk astoņiem, ja vēlaties justies un darboties vislabākajā veidā. Ja tu esi saīsinājis atpūtu, sāciet šovakar, nokļūstot gultā tikai 15 minūtes agrāk nekā vakarā. Turpiniet turpināt gulēt atpakaļ ar 15 minūšu pieaugumu, līdz katru reizi reģistrējat septiņas stundas vai vairāk katru vakaru.
2. diena. Pārbaudiet termostatu
Telpas temperatūra ir cieši saistīta ar miega kvalitāti. Ja vēlaties, lai jūs pamodosies, vispirms jūtieties, uzstādiet termostatu kaut kur no 65 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita, pirms atvaļojas naktī - tas ir ideāls diapazons, kas palīdz miera ciklā saglabāt dabisko ķermeņa temperatūru.
3. diena. Apmaksājiet jūsu svētības
Saglabājiet nelielu piezīmju grāmatiņu un pildspalvu jūsu naktsgaldiņā un sāciet ikdienas pateicības žurnāla ieradumus. Tas var izklausīties bagātīgs, bet, ņemot dažas minūtes, lai atspoguļotu savu dienu un pēc tam izteikt trīs labākās lietas par to nomierina jūsu prātu, uzlabo jūsu garastāvokli un ļauj jums drift uz zemi nod uz augstu piezīmi.
4. diena. Uzņemiet mierīgu mirkli
Aizņemts prāts ir nomākts prāts, tāpēc ir ieradums pavadīt vismaz vienu minūti vai divas reizes, nomierinot jūsu pirms miega smadzenes, ar lūgšanu sesiju, klusu meditāciju vai vienkārši skaitīšanu par elpu. Šī aktivitāte apvienojumā ar pateicības žurnālu apkaro kopējo tendenci izmantot miega režīmu kā brīvu visiem rūpes sesiju.
5. diena. Izslēgt
Viens no visbiežāk sastopamajiem tehnoloģiskajiem apsēstiem pasaulē ir vissliktākā miega cēloņi - gaišā ekrāna mirdzums pirms gulētiešanas. Tas ietver mobilos telefonus, planšetdatorus, klēpjdatorus un televizoru. Šo elektronisko ierīču zilais spīdums neļauj smadzenēm atbrīvot melatonīnu, hormonu, kas palīdz regulēt miega ciklu. Padariet paradumu izslēgt savu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Diena 6.Snack Smart
Neliela uzkoda pirms gulētiešanas palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs visu nakti, kas savukārt ļauj ērti atpūsties.
Tas nenozīmē, ka ir labi iemācīties notriekt mikroshēmas vai steiku vakariņās tieši pirms slaucīt sienu. Ideāla gulētiešanas uzkoda ir maza, un līdzsvaro proteīnu ar ogļhidrātiem. Izmēģiniet graudaugu bļodu ar pienu vai zemesriekstu sviestu, kas izšļakstīts uz krekinga.
7. diena. Padariet to par kārtīgu
Ja jūs domājat, ka gulētiešanas kārtība ir paredzēta tikai maziem bērniem, jūs krāpējat sevi ar spēcīgu ieroci cīņā pret bezmiegu. Vienkārša rutīna - tam nav daudz vairāk nekā sekot nakts veļas mazgāšanas modei, rītdienas apģērba noteikšanai, nelielām uzkodām, un pēc tam rakstot savā pateicības žurnālā - ātri apmāca jūsu prātu, ka nāk miegs.
8. diena. Vingrojumi - bet ne pirms gulētiešanas
Vairāku nedēļas dienu laikā izjūt sviedri palīdz labāk gulēt, bet ne, ja šis sviedri notiek pārāk tuvu pirms gulēšanas.
Vingrojumi paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru un stimulē nervu sistēmu, kas veido pēkšņu, nevis nogurumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no intensīvas fiziskās aktivitātes trīs stundu laikā pirms gulētiešanas.
9. diena. Esi gudrs par kofeīnu
Jūs jau zināt, ka pirms divpadsmit minūšu gulēšanas jūs nevarat izbaudīt savu dubultā latte, bet jūs, iespējams, neapzināsit, ka kofeīns var palēnināties jūsu sistēmā līdz piecām stundām. Tāpēc spēlēiet to drošībā, pārejot uz dekapu pēcpusdienā.
10. diena Dreamtime atskaņošanas saraksts
Iespējams, ka jums ir atskaņošanas saraksti, lai izmantotu, strādātu un vadītu laiku, tad kāpēc ne izveidot to arī miega režīmā? Izvēlieties vairākus iecienītākos lēnas džemus, klasiskus gabaliņus, sapņainas džeza melodijas vai pat elektronisko ambiento mūziku - tik ilgi, kamēr sitiens ir lēns, mīlas vai nepastāvīgas, un melodijas atslābinošas (tas nav atskaņošanas saraksts toe-tapping, galvas bobbing dziesmas), klausoties mūziku, kamēr jūs dreifēt uz Dreamland ir labs veids, kā likvidēt. Līdzīgas iespējas ir arī dabas skaņas, piemēram, lietus, viļņi, krikets vai tekošs ūdens.
11. diena. Plāno rītdienas vakaru
Pirms braukšanas gultā, izrakstiet nākamās dienas uzdevumu sarakstu - tas var būt jūsu nakts rutīnas daļa. Tas ne tikai padara jūs efektīvāku no rīta, bet arī labs veids, kā klusēt aizņemto prātu, lai jūs varētu gulēt.
12. diena. Pārbaudi savus medus
Daudzas recepšu zāles - un dažas OTC meds, kā arī - norāda uz bezmiegu kā iespējamu blakusparādību. Daži no visbiežāk izdarītajiem likumpārkāpējiem ir asinsspiediena zāles, antidepresanti, statīni, antihistamīna līdzekļi un astmas meds. Ja ārsts to atļauj, vienkārši pārejiet uz tablešu lietošanu no rīta. Problēma atrisināta.
13. diena. Izgaismo
Vislabākais miegs notiek pilnīgi tumšā guļamistabā. Diemžēl daudziem no mums nav šādas telpas; Tā vietā mēs esam bombardēti ar vieglu lēcienu cauri logam, gaismas no dzīvojamās istabas, kur ģimenes locekļi joprojām ir nomodā, vai gaismas no kvēlojošs pulksteņi vai citi priekšmeti mūsu guļamistabā. Bloķējiet to ar miega masku. Šīs lētas auduma maskas nodrošina labu maskējošo gaismu, un, izvēloties satīna, diezgan masku, jūs pat pievienosiet glamūra spilgtumu jūsu atpūtai.
14. diena. Skaties nedēļas nogalēs
Daudzi cilvēki miega visu nedēļu ilgi, un pēc tam parādu veido nedēļas nogalē, guļot līdz pusdienlaika beigām. Tas varētu justies labi, bet galu galā tas ir ieradums, kas traucē jūsu ķermeņa diennakts ritmu, vēl vairāk izmejot miega cikls un novedot pie apburtā bezmiegs, kam seko miega. Ja jūs patiešām vēlaties gulēt labi, jums ir nepieciešams paturēt nedēļas nogalēs regulāru gulēšanas laiku un pamostas laiku. Tas nenozīmē, ka jums jābūt pārāk stingriem, bet jācenšas turpināt. Ja vienu nakti paliekat garām miega režīmā, parādu samazināsies nākamajā naktī, gulējot agrāk nākamajā naktī, nevis miega vēlāk nākamajā rītā.